段々と気温も高くなり、心地よ時期になりましたが夜更かしなどして、食生活乱れていませんか？

今回は夜遅い食事のとり方について話します。

夜遅い食事が体に良くないと言われる理由は？

①エネルギー消費されず、体は食べたものを脂肪に置き換えて蓄えようとする。

②夕食が遅いことで、空腹を感じず朝食を抜いてしまう。

③体内リズムが乱れ、寝不足により体調不良になってしまう。

食事の役割とは？

朝食：体の動きのスイッチをONに切り替える役割をもっている。また、脳に十分な栄養を送り、集中力を高める。

昼食：午前中に消費したエネルギーを補い、活力の回復とともに午後のエネルギー源となる。

夕食：一日の疲れをしっかりと補い、体を温めリラックス効果をもたらす。翌日のエネルギー補給としても重要。

間食：一日の食事が適切である。あるいは適度な運動をしている場合には補助的なものとして摂っても良い。

夜遅い食事のポイント

①肥満や翌朝の胃もたれの原因になるため、腹七分目にする。

②糖質や脂質を多く摂ることで、消化に時間がかかる。特に体脂肪として蓄積されてしまうおそれがあるので、油を多く含む料理は避ける。煮物や蒸し物などが良い。

③外食が多い人は特に野菜不足になりやすいので食物繊維、ビタミン、ミネラル補給として野菜をしっかり食べる。

今回は不足しがちな栄養素についてお話します。

①カルシウム

カルシウムは骨を強くするだけでなく、イライラを抑えてくれる効果もあります。また、肩こりも緩和してくれます。豆腐・乳製品・野菜を積極的に摂るようにしましょう。

②鉄分

貧血や眩暈、動悸などの症状は、貧血のサインかもしれません。鉄分を多く含むほうれん草、レバー、ひじきや納豆などを積極的に摂りましょう。

③食物繊維

便秘などの腸内環境改善に良いとされる食物繊維は、大腸ガンや高血圧、動脈硬化などを予防する効果があると言われています。根菜類、豆類、いも類を摂る習慣をつけましょう。

④ビタミン

ビタミンには身体を助ける様々な効能があります。豚肉に多いB1があります。

今回は、食べ物の３つの働きについてお話します。

これらは、体内で消化・吸収代謝という大きな働きをしています。

エネルギーになる

からだをつくる

からだの調子を整えるもの

３月に入り暖かくなりましたね。今年も花粉症のシーズンがやってきました。

今回は「花粉症について」お話しします。

花粉症

花粉症はアレルギーの一種で花粉に含まれる抗原が目や鼻の粘膜の免疫系にインプットされ、花粉を異物として攻撃する抗体が体内にできるためにおこります。アレルギー体質は遺伝すると言われますが、食生活やストレスにも影響すると言われています。

花粉症を完治することは難しいですが、症状を和らげることは可能です。一年を通じて主食・主菜・副菜の栄養バランスの良い食事を心がけることが大切です。

症状を和らげる食べ物

①発行食品

味噌、納豆、ヨーグルト、酢、醤油、チーズ、キムチなどは腸内細菌を整える作用があります。

②野菜・果物

特に野菜の中でも、人参、ほうれん草などの緑黄食野菜には粘膜を強くする働きのあるビタミンAが含まれています。また、野菜や果物には腸内細菌を整えてくれる食物繊維が抗ストレスホルモンの材料となるビタミンCが含まれています。

寒さもやっと少しゆるんできましたね。

今回は逆流性食道炎についてお話します。

最近、食事と生活習慣の乱れで逆流性食道炎が増加傾向にあり若い人にも増えているそうです。

逆流性食道炎とは

胃の中で胃液と混ざり合った食べ物や胃液そのものが食道に逆流する病気です。胃液は強い酸性のため食道に逆流すると、食道の粘膜を刺激して粘膜がただれたり、潰瘍ができたりします。

原因

・下部食道括約筋圧低下

・一過性下部食道括約筋低下

・胃酸分泌の増加

・胃内圧の上昇

予防・解消法

食事については、消化が良く刺激の少ない食事を心がけ、食べすぎ飲みすぎに注意してゆっくりとよく噛んで食べてください。また、食後すぐに横になると胃酸が逆流しやすくなります。

控えた方が良い食べ物

・脂肪分の多い食材や油を使っているもの

・アルコール

・炭酸飲料水

・チョコレートやケーキ

・紅茶・コーヒー・緑茶などのカフェインを含むもの

今回は低栄養についてお話します。

低栄養とは、エネルギーとタンパク質が欠乏した状態、健康な体を維持し活動するのに必要な栄養素が足りない状態を言います。

高齢になると若い頃より体の筋肉や骨や水分が減り、体力も落ちてきます。

低栄養になると

・病気にかかりやすくなる。

・認知機能低下になったり骨量が減少する。

・気力がなくなる。

・免疫力や体力が低下する。

その結果、食べる力が失われ寝たきり状態や死に至る危険性もあります。

低栄養は本人も気づきにくいものです。

検診を受けたら、血圧だけではなく、体重の変化やBMI、血液検査なども確認しましょう。

低栄養の早期発見チェック

★体重の変化

体重が月間に２～３㎏以上減少した場合は要注意

★BMI

BMI　２０以下

BMI＝体重（㎏）÷（身長（ｍ）×身長（ｍ））

★血清アルブミン値

血清アルブミン値　３．８ｇ/dl以下（３．５ｇ/dl未満はより注意）

★血中コレステロール値

血中総コレステロール値　１５０ｍｇ/dl未満

高齢者が摂りたい栄養・食品

体力のベースは、エネルギーとタンパク質

どちらかが不足しても、体力も免疫力も落ちてしましますので上手に摂取していきましょう！

昨年から野菜が高騰していますが、いつまで続くのでしょうか(´・ω・`)

野菜の目安量はなぜ、１日３５０ｇ？

厚生労働省では、栄養と食生活の関連が深いとされる疾病として、糖尿病、高血圧症、虚血性心疾患、脳卒中、一部の癌（大腸癌、胃癌、乳癌）などをあげています。

これらの疾病と関連があり、野菜に含まれる栄養素としてカリウム、食物繊維、抗酸化ビタミンが代表的で、これらの栄養素を摂取するには、野菜３５０ｇ～４００ｇの摂取が必要とされ、３５０ｇ以上という基準が定められました。３５０ｇのうち三分の一は緑黄色野菜であると栄養バランスがよいです。

まずは１日１００ｇを目指そう！！

野菜は低脂肪、低エネルギーでありながら、カサがあるので満腹感も与えやすく野菜を１００ｇ入れることでご飯、おかずの食べすぎを防ぐことができます。

また、野菜の摂取を増やすことで、糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病の予防にも繋がります。

１００ｇの野菜ってどのくらい？

１００ｇの野菜なら、生野菜で両手一杯、ゆで野菜なら片手一杯です。

ミニトマト３個で約５０ｇ、ほうれん草のお浸しやきんぴらごぼうで５０ｇ～６０ｇ摂れます。

まだまだ寒さが残る今日この頃ですね。

今回は食品添加物についてお話します。

厚生労働省の許可された食品添加物は原材料と共に表示されています。

どんな目的で使用されている？

「味を調える」「長期保存を可能にする」「色や香りをつける」

主な種類

★甘味料

食品に甘みを与えます。

「アスパルテーム」「ステビア」など

お菓子ドリンク、ドレッシングなどに使用されています。

★着色料

食品を着色し、色調を調整します。

「カラメル色素」「カロテン色素」

★保存料

「安息香酸」「ソルビン酸」

チーズや練り製品、マーガリンやパンなどに使用

★増粘剤、安定剤、ゲル化剤

食品に滑らかさや粘り気を与えます。

ゼリーに使われる「ペクチン」などに使用

★酸化防止剤

「エリソルビン酸」「クエン酸イソプロピル」

酸化を防ぎ、保存性を良くします。

魚肉ソーセージやドリンクなどに使用

★漂白剤

「次亜塩素酸ナトリウム」

食品を白く、きれいにします。生食用野菜などに使用

詳細をご希望の方は日本食品添加物協会のHPをご覧ください。

朝、布団から出たくない、そんな厳しい寒さが続きますね。

今回は、成人の１日に必要な摂取カロリーについてお話します。

一般の成人の摂取カロリーはだいたい１８００～２２００KCal前後です。

しかし、これは目安であって、男女によっても年齢によっても違います。

摂取エネルギー　＝　標準体重　×　身体活動量　  　

１日の摂取カロリーは多すぎても少なすぎてもよくありません。

主食・主菜・副菜のそろった食事をバランスよく摂りましょう。

牛乳・乳製品と果物を３食のどこかにとるだけでも栄養バランスの基本はクリアですよ。

ノロウイルスの病院・施設等への持ち込みや汚染拡大を防ぐためには自分自身が汚染源にならないように日ごろの健康管理がとても重要です。

今回はノロウイルスと食中毒の違いについてお話します。

感染症にならないように日ごろから清潔を保つことと免疫力を低下させないことが大切です。

そのためには、栄養バランスの良い食事、基礎体力をつけること、規則正しい生活をすることが重要です。

ノロウイルス

・冬季に流行し、１年を通して事件の発生がみられる。

・食品中では増えず、人の腸管内細胞のみで増殖する。

・食材を８５~９０℃で９０秒間以上加熱する。

食中毒菌

・夏季に流行し、１年を通して事件の発生が見られる。

・条件（栄養分・水分・温度等）がそろえば、自ら細胞分裂で増殖できる。

・食材を７５℃で１分間以上加熱する。

詳細は以下をクリックしてください。

ノロウイルス予防策

手洗い手順

正しい知識を身につけ、ノロウイルス等の感染症、食中毒を予防しましょう！！