まだまだ厳しい寒さが続きますが、いかがお過ごしでしょうか。

寒いからといって、家に閉じこもっていないですか。

冬だからこそ外に出て運動することはダイエットに効果的ですよ。

今回は冬の運動についてです。

「冬太り」という言葉があるように、冬は体重が増えやすいです。

冬に運動すると効果的なこと

①冬は基礎代謝があがりやすい

寒さにたえるため、身体がエネルギーを燃焼させ体温調節をするためです。

②エンドルフィンという神経伝達物質が多く生成される

エンドルフィンは美味しいものを食べたときに分泌されたり、苦しい時期が続くとストレスを減少させます。

冬の運動で注意すること

①こまめな水分補給

　寒さの影響で、汗や喉の渇きを感じにくくなります。特に冬の空気は乾燥しているので気づかないうちに身体から水分が蒸発しますので水分補給しましょう。

②準備運動とクールダウンを必ず行う

　準備運動することで安全に運動をすることができます。クールダウンを行うことで筋肉に詰まった血液を心臓に戻し、貧血を予防したりします。また、疲労物質である乳酸を筋肉から取り除く効果もあります。

③日焼けの対策

　冬場でも紫外線はあるので注意しましょう。

④衣服を工夫し、体温を逃げないようにする

　冷たい外気から体温が奪われないように手や耳など露出しやすい部分もしっかりと温めましょう。

運動の効果をさらに高めるために運動後にたんぱく質（プロテイン）を取り入れるのがおすすめです。

運動後、４５分以内に摂取することで体内で素早くアミノ酸に分解され、運動で使った筋肉に栄養を補ってくれます。

新年あけましておめでとうございます。

平成30年が皆様に取りまして良い一年になりますことを祈りつつ新年のあいさつとさせていただきます。

正月太りを解消！！体内リセットにおススメの食材

①白湯

まず、朝起きたら白湯をゆっくり飲みましょう。朝・昼・夕と入浴前後に飲めば代謝がアップして便秘解消にも効果的です。

②大根

大根は生で食べることで、消化酵素ジアスターゼが糖質の消化を助け、胸やけや胃もたれの改善ができます。

③小豆

サポニンという成分が含まれており、中性脂肪やLDLコレステロールの働きを抑える効果があります。

④豆腐

豆腐には、たんぱく質の他にカルシウムやミネラルが豊富な消化の良い食材です。

今年も安心安全で満足のいく食事情報を提供できるように頑張ります！

急に寒くなりましたね。ペルー沖（赤道付近）の海面水温の低下による「ラニーニャ現象」が原因で寒くなるみたいです。

さて今回は、体内時計の視点から食や栄養を考える時間栄養学についてお話します。

①基本はやっぱり朝食

私たちの体内時計は朝の光と朝食でリセットされます。

朝食をしっかりとると

・太りにくい

・体内時計が整い朝方になる。

・脳が活性化し、仕事の効率や成績がアップする。

②食事の量は「朝4・昼3・夜3」

夕食の量が多い人は太りやすく、体内時計が乱れ夜型になりがちです。

③夕食は、朝方から12時間以内にとることが理想です。

※写真素材はフランスのパリのオルセー美術館です。

④週末の朝寝坊は要注意！夜型を朝方にするコツ

・休日も平日と同じ時間に起きる。

・毎日朝食をしっかりととり、体内時計をリセットする。

・休日前も夜更かしをしない。

※夜間、スマホやテレビなどのブルーライトを浴びると、体内時計を乱すことになります。

また、同じ食品でも、食べる時間によって効果が変わります！！

筋肉をつける目的で、夕食に積極的に肉を摂る人がいますが夕食だけ大量のたんぱく質をとっても効果がないです。筋肉を意識する場合は朝食時に摂り、骨を意識する場合は夕食時に乳製品や、大豆製品を摂ると効果的です。

皆さん、急に寒くなりましたね。12月は忘年会、クリスマスと楽しいことがいっぱいですね。今回は太らないケーキの選び方、食べ方について紹介したいと思います。

１gあたりのカロリーは炭水化物・たんぱく質は１gあたり４ｋcal、脂質は1gあたり9ｋcalです。したがって脂質の多い食材の物を食べるとかなりのエネルギーになるということです。脂質の多いケーキはミルフィーユ、パイ系は1個あたり300ｋcalと大変カロリーが高いです。

　たんぱく質が多いケーキは、プリン、カスタード入りシュークリーム、シフォンケーキ、チーズケーキなどが比較的カロリーが控えめです。

　選びの次に大切なことは食べる時間です。１日の中でも午後の14時～18時くらいの間に食べるのが最も太りにくいと言われています。ほとんどの人が最も高い時間帯であり、活動量が多い時間帯だからです。食べる量も１日200ｋcalと決めて食べすぎないように楽しみましょう。

だんだんと寒くなり、鍋が食べたくなる季節になりましたね。

鍋は手軽に作れて、みんなでアツアツを食べて、野菜も沢山とれますよね。今回は、より鍋を美味しく栄養満点で食べられる方法をお話しします。

☆もつ鍋（もつ、キャベツ、ニラなど）

もつは比較的ローカロリーでたんぱく質が豊富だけでなく、コラーゲンも多く含まれています。コラーゲンを吸収しやすくするためにもニラとキャベツなどと摂ることをおすすめします。

【プラス栄養素】

豆腐イソフラボン、サポニン、レシチン（豆腐、モヤシ、根菜など）

☆水炊き（鶏肉、人参、大根、しいたけなど）

野菜を中心にしたい水炊きは栄養の偏りを助けてくれます。

【プラス栄養素】

ミネラル（海藻類）

☆しゃぶしゃぶ（牛肉、白菜、ネギ、春菊、しいたけなど）

白菜や春菊などの野菜を多めに入れれば、栄養価が高い食べ物です。

【プラス栄養素】

ミネラル、食物繊維、ビタミンＣ、リコピン（海藻類、レタス、トマト）

☆すき焼き（牛肉、春菊、ネギ、しいたけなど）

牛肉にはビタミンＣが多く含まれています。また、すき焼きには塩分、糖分、動物性脂質が含まれているので、野菜を多く摂るように工夫して食べましょう。

【プラス栄養素】

ビタミンＣ，ビタミンＤ、食物繊維（大根、麩）

今回はトランス脂肪酸についてです。

トランス脂肪酸には牛肉や牛乳などの天然食品に含まれているもの油脂を加工・精製されて生じるものがあります。主に油脂を加工・精製して製造されるマーガリン、ファットスプレッド、ショートニングなどを原材料に使ったパン、ケーキ、ドーナツなどの洋菓子、揚げ物などに含まれています。

アメリカでは、FDA（食品医薬局）がトランス脂肪酸を含む食品使用について、2018年以降原則禁止と発表しました。世界的にみてもこのトランス脂肪酸は健康への悪影響が指摘されており、各国で規制の対象となっています。日本では世間の批判を受けて、マクドナルドなどの企業では、トランス脂肪酸低減の動きがありますがまだ規制の対象にはなっていません。

トランス脂肪酸の健康への影響

肥満、免疫力の低下、動脈硬化、悪玉コレステロールの増加、心臓疾患、不妊、癌、アレルギー等を引き起こすと言われています。

私たちの生活の中に深く溶け込んでしまっているので完全に避けることは難しいかもしれません。ですが、意識して避けていきバランスの良い食事を心がけましょう。

え・・・ひじきって鉄分少ないの？(>_<)

そうなんです。その答えは後ほどで、今回は血液の疾患・病態（貧血）について紹介します。その中でも一番多い貧血鉄欠乏性貧血についてお話します。

特徴

鉄が足りないためにヘモグロビンが合成できず貧血をきたす。貧血の中で最も多い貧血。若年～中年女性に多い。

原因

・鉄分の不足

・鉄分が必要になってしまった→成長期、妊娠中

・鉄分が出ていく→月経過多、消化管出血、癌

食事療法

鉄は吸収率の低い栄養素です。鉄欠乏性貧血を予防するには、毎日の食事から鉄分が不足しないよう十分に摂ることが必要です。

1. 食事は栄養バランスを考え、毎日3食きちんととる。
2. 鉄分を含む食品を十分にとる。
3. たんぱく質を十分に摂る。
4. 鉄の吸収利用をよくする。
5. 食事中の緑茶や紅茶、コーヒーなどは控える。

さて、ひじきについてです。何故鉄分が多い食品になっていたかというと、昔は鉄鍋でひじきを調理していたことから、鉄鍋の鉄分がひじきに溶け出しているからだそうです。今はステンレス鍋などで調理しているから鉄分が溶け出すことはないのです。

ただ、ひじきは

カルシウムが牛乳の約12倍　

（カルシウムは歯や骨の成形を助けます）

食物繊維がごぼうの約7倍

（食物繊維はお腹の調子を整えます）

マグネシウムがアーモンドの約2倍

（マグネシウムは血液の循環を正常に保ちます）

私たちの身体にうれしい栄養素がたくさんありますので、バランスよく摂りたいものですね。

スポーツの秋ですね。これからはマラソン大会などが多くなっていますね。私も毎年出場しています。

※山陽小野田市のきららビーチです！

さて、今回はスポーツと栄養について話そうと思います。

スポーツには筋力、持久力、瞬発力の3つの力が必要です。

○筋力をつけるためのポイント

筋トレ＋たんぱく質

筋力をつけるには、筋トレと筋肉の材料であるたんぱく質をとりましょう。

○持久力をつけるためのポイント

炭水化物＋鉄＋ビタミン

長時間耐えるエネルギー源の炭水化物、酸素を運ぶ鉄、食べ物をエネルギーに変えるビタミンをとりましょう。

○瞬発力をつけるためのポイント

たんぱく質＋カルシウム

瞬発力をつけるために必要な栄養は、たんぱく質とカルシウム。筋肉だけを効率よく増やすためには油の多い肉や揚げ物は避けましょう。

スポーツするには、身体を動かすためのエネルギーが必要。バランスよく食事をしましょう。

秋の夜長、虫の音が心地よい季節となりましたが、皆さんはいかがお過ごしですか。

今回は「食生活と認知症の関係について」です。

高齢になると、認知力低下により食べ物や姿勢、嚥下の仕方などに様々な問題がでてくることがあります。

症状として、だんだんと食べない、食べたことを忘れる、食べ物を認知できない、口を開けないといった問題が出てきて、自分ひとりで食べることが困難になります。

食べない時の対応

○体調を調べ、問題なければ様子を見る

熱を測り、口腔内や体調が悪くないかを確認し、食事拒否が続くなら1日様子を見ましょう。

○怒らない

食べ物だと思わないことで床に落としたり、食べ物で遊んだりしても怒らないでください。食事は美味しくて楽しいものではなくなってしまい拒否が強くなってしまいます。

○無理やり口に入れるのは危険

口の中にいつまでも食べ物があるときは飲み込みにくいかもしれません。とりあえず口の中の物は吐き出させて、少し刻んだりして食べやすいものに変えたり、少量だけ口に運んでみましょう。

食べないことへの改善策

○体調管理をしましょう

虫歯や入れ歯の不具合がないか時々見ましょう。また、お腹が張っていて便秘の可能性もあるので排便チェックをしましょう。

○美味しいことをわかってもらう

「これ美味しいよ」「一口だけでも味見しませんか」

などと声をかけて、少しずつ口に入れてあげましょう。また、味付けは甘めの方が食べやすいです。

○自分で食べられる工夫をする

お箸が使いづらくなっているようだったら、スプーンやフォークを用意しましょう。手づかみでも食べれるようにおにぎりなどの工夫をしましょう。

楽しく、おいしく食事を摂ることを大事にしていきましょう。

朝夕めっきり涼しくなってきましたが、皆様はいかがお過ごしですか。

さて、今回は「アレルギー」について話しますね。

アレルギーの原因は？

①食生活の欧米化

動物性脂肪や動物性たんぱく質を多く食べるようになり、アレルギー疾患に悪い影響を与えると言われている「アラキドン酸」を摂取する機会が多くなりました。

②食品添加物

ライフスタイルの変化によりインスタント食品や加工食品が増えたため、それらに含まれる食品添加物がアレルギー疾患に悪影響を及ぼしたと考えられます。

③遺伝

アレルギー疾患は全て遺伝で起こるわけではないが両親にアレルギー疾患があると子どもが発症する割合は多くなります。

④大気汚染

1. ①排気ガス
2. ②たばこの煙
3. ③花粉や黄砂

⑤その他

衣類や洗剤に含まれる化学物質が静電気を帯び肌をチクチクして刺激を与えます。また、ストレスにより身体のホルモンバランスが崩れ、アレルギー反応が起こりやすくなります。

アレルギーを改善させる食品

乳酸菌・・・乳酸菌は抗アレルギー作用があるので、積極的に摂るのがおススメです。（ヨーグルト、味噌汁、キムチ等）

納豆、キノコ・・・納豆やキノコにはアレルギー免疫異常を改善する効果があります。

ネバネバ系食材・・・オクラ、メカブなどがあり、これらは頭痛を和らげる効果や胃の粘膜を保護する役割があります。

また、洋食よりも和食をメインに献立を考えたり、パン派からご飯派に切り替えることでアレルギー改善に役立ちます。